Leptyna – jak pobudzić i czym tak naprawdę jest hormon sytości?
Spis treści:
Co to jest leptyna?
Leptyna nazywana również „hormonem sytości” to hormon peptydowy wytwarzany przez komórki tłuszczowe, które odgrywają role w regulacji masy ciała poprzez wiązanie i aktywację receptorów znanych jako LERP-B w mózgu kontrolujący apetyt. Kiedy poziom leptyny wzrasta – odczucie głodu powinno się zmniejszać oraz powinna wzrastać ilość spalanych kalorii przez organizm.
Popularne suplementy
Na poziom leptyny wpływają następujące czynniki:
- Ilość spożywanych kalorii.
- Czas czuwania oraz czas snu – nasz rytm dobowy.
- Czas spożywania posiłków.
- Aktywność fizyczna.
- Wystawienie na działanie światła.
Leptynę jest wytwarzana głównie przez adipocyty (komórki tłuszczowe) – poziom leptyny zmienia się w zależności od aktualnej wagi, a w szczególności od procentu tkanki tłuszczowej. Im poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie jest wyższy, tym wyższy poziom leptyny posiadamy.
Leptyna odgrywa również istotną rolę w regulacji układu rozrodczego, nadnerczy, tarczycy oraz produkcji hormonu wzrostu (GH).
Leptyna a grelina - różnice
Grelina również jest hormonem regulującym nasz apetyt, metabolizm oraz masę ciała. Podczas gdy leptynę uważa się za „hormon sytości”, ponieważ jej wzrost obniża apetyt, grelina jest uważana za „hormon głodu” – wraz z jej wzrostem zwiększa się apetyt (odczucie głodu).
W przypadku gdy praca jednego z tych hormonów zostanie zakłócona może dojść do przejadania się, lub głodzenia, co w skrajnych przypadkach może doprowadzić do otyłości lub anoreksji.
Leptynooporność a otyłość
Zwiększenie masy ciała powoduje wzrost poziomu leptyny we krwi, a utrata masy ciała powoduje spadek poziomu leptyny – nie dzieje się tak jednak w przypadku leptynooporności, która przyczynia się do tego, że pomimo wzrostu masy ciała oraz poziomu tkanki tłuszczowej nadal odczuwamy bardzo duży głód. Bycie opornym na leptynę oznacza, że ktoś zjada więcej jedzenia niż tak naprawdę potrzebuje aby czuć się sytym ponieważ mózg nie otrzymuje sygnału, że zjedliśmy wystarczająco dużo pożywienia aby pokryć nasze wydatki energetyczne.
Sama leptynooporność może nie powodować bezpośrednio otyłości, ale może przyczyniać się do zmian komórkowych, które zwiększają przyrost masy ciała w połączeniu z czynnikami genetycznymi i środowiskowymi.
Stwierdzenie oporności na leptynę jest bardzo trudne, głównie dlatego, że organizm ludzki jest na tyle prymitywny, że za wszelką cenę próbuje zatrzymać nadmiar tłuszczu zgromadzonego w organizmie ponieważ może to spowodować zagrożenie dla przetrwania oraz przyszłego rozrodu. Co za tym idzie – zazwyczaj nie ma pewności czy otyłość jest spowodowana przez leptynooporność czy też prymitywność ludzkiego organizmu.
Leptyna – jak pobudzić leptynę?
Poza masą ciała oraz ilością procentową tkanki tłuszczowej na poziom leptyny istotny wpływ mają nasze wybory żywieniowe oraz styl życia.
Zwracaj uwagę na to co jesz
Żywność, która najprawdopodobniej będzie zakłócać prawidłowe poziomy leptyny oraz greliny w naszym organizmie, to te o wysokich zawartościach rafinowanych zbóż, cukru, tłuszczów trans, sztucznych aromatów, substancji słodzących, zagęszczających oraz innych składników syntetycznych. Szczególnie niebezpieczne do utrzymania prawidłowego poziomu tych dwóch hormonów jest wybieranie produktów, które zawierają połączenie wszystkich wspomnianych wcześniej składników, a takich śmieciowych produktów niestety na sklepowych półkach nie brakuje — należy czytać skład produktu przed wrzuceniem go do koszyka!
Aby podnieść poziom leptyny należy do swojej diety wdrożyć warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, nasion, oleju kokosowego, oliwy z oliwek, awokado czy chociażby tłuszcze naturalnie występujące w mięsie, rybach oraz jajach.
Intermitted fasting
Wdrożenie systemu żywieniowego intermitted fasting (IF), czyli sposobu odżywiania się, który polega na dostarczaniu pożywienia tylko w określonym oknie żywieniowym w ciągu dnia również może w znaczący sposób poprawić naszą wrażliwość na leptynę, co w konsekwencji doprowadzi do poprawy składu ciała.
Zwiększ aktywność fizyczną
Wdrożenie aktywności fizycznej do codziennego trybu życia jest niezbędnym czynnikiem w procesie budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Treningi poprawiają metabolizm jednocześnie, zwiększając poziom wrażliwości na leptynę. Poziom ten jest oczywiście tym wyższy, im wyższa jest aktywność fizyczna, czyli im systematyczniejsze oraz wyczerpujące są treningi. Dodatkowo ćwiczenia zapobiegają przybieraniu tkanki tłuszczowej przy nadwyżce kalorycznej wprowadzanej do diety, dzięki czemu nadwyżka ta, może służyć do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Aktywność fizyczna zwiększa również poziom takich hormonów jak adrenalina oraz testosteron, dzięki czemu tłuszcz nie jest magazynowany w organizmie, a wykorzystywany jako energia.
Cheat meal - Oszukany posiłek
Podczas długiego przebywania na deficycie kalorycznym oraz wykonywaniu intensywnych treningów poziom leptyny spada, z każdym kolejnym dniem redukcji tkanki tłuszczowej, głód coraz bardziej nam dokucza. Tutaj przychodzi nam na ratunek cheat meal, który umiejętnie wykorzystany pozwoli nam podbić poziom leptyny zmniejszając na jakiś czas uczucie głodu.
Oszukany posiłek podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej warto wprowadzić 1-2x w tygodniu. Powinien być bogaty w węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Ilość kalorii oraz makroskładników w takim posiłku należy jednak dobierać indywidualnie.
Leptyna nie jest jedynym czynnikiem kontrolującym masę ciała. Większy wpływ na wagę oraz procent tkanki tłuszczowej w organizmie ma dieta, genetyka, wiek, płeć oraz poziom aktywności spontanicznej jak i tej zaplanowanej w postaci regularnych treningów.
Komentarze (0)